<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل عن كيفية خسارة الوزن الزائد، ليس فقط بسرعة، من أجل بعض الاحتفالات، أو تزيين ملابسك المفضلة، وهي -<زكسيمكسز>كيف تفقد الوزن بشكل صحيح، تهانينا! هذا يعني أنك قد اخترت بالفعل المتجه الصحيح وأنك تسير على المسار الصحيح استراتيجيًا.
<زكسبكسز>دعونا نتعرف على معنى فقدان الوزن المناسب وكيف يمكنك إنقاص الوزن<زكسيمكسز>يمين، ولكن كما -<زكسيمكسز>خطأ؟كل شيء بسيط للغاية هنا.
<زكسبكسز>إذا كنت لا تزال تعاني من وزن غير مرغوب فيه على الرغم من كل محاولاتك السابقة لخسارة تلك الكيلوجرامات المكروهة، فمن المرجح أنك كنت تفقد الوزن بشكل غير صحيح. كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟
<زكسبكسز>من الواضح حتى لا تعود الكيلوجرامات وبالطبع دون الإضرار بالصحة، لأنه لا أحد يريد أن يكون نحيفًا، لكن لا أحد يريد أن يدفع ثمن النتائج المحققة بالقروح وتناول الأدوية لبقية حياته.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>فقدان الوزن غير السليم يؤدي إلى السمنة
<زكسبكسز>على نحو متزايد، يشير خبراء التغذية إلى فقدان الوزن غير السليم باعتباره أحد الأسباب الرئيسية لوباء السمنة. كلما حاول الناس إنقاص الوزن، زاد وزنهم في النهاية. إنه أمر مؤسف ومزعج ولكنه حقيقي!
<زكسبكسز>ومن الواضح أن المشكلة تكمن في طرق إنقاص الوزن الضارة بالجسم، والتي تؤدي في أحسن الأحوال إلى عودة الوزن المفقود، وفي أسوأ الأحوال إلى مشاكل صحية.
<زكسبكسز>لذا، دعونا نلقي نظرة على كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح والحفاظ على نتائجك إلى الأبد! لقد قمنا بتجميع أفضل 10 مبادئ للتغذية السليمة التي ستساعدك على استعادة لياقتك حتى بدون اتباع نظام غذائي.
<زكسبكسز>من خلال اتباع هذه النصائح بشكل منهجي وثقة ووعي، ستستمتع بكل وجبة، ولن تضطر إلى تقييد نفسك بشكل صارم في الطعام، وفي الوقت نفسه، ستتركك الوزن الزائد دون الشعور المؤلم بالجوع وقمع الشهية الشديد، المألوف لكل من كنت أتبع نظامًا غذائيًا مرة واحدة.
المبدأ 1. إنقاص الوزن ببطء وبشكل صحيح
<زكسبكسز>دعونا نتفق معك على الفور (وبدورك أنت مع نفسك) على أنه يجب عليك أن تنسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية المغرية: 10 كيلوغرامات في 10 أيام، ناقص 5 كيلوغرامات في الأسبوع، وهكذا.
<زكسبكسز>بالطبع، إذا حاولت جاهدة، وجمع قوة الإرادة ولا تقفز من نظام غذائي أحادي صارم (على الأرجح، سيكون أحد أصنافه)، فمن الممكن أن تحقق النتيجة الموعودة.
<زكسبكسز>لكن هذا لن يكون له أي علاقة بمسألة كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح. وفي هذه الحالة هناك سؤال آخر ذو صلة: بأي ثمن؟
<زكسبكسز>من المستحيل تناول الحنطة السوداء وأوراق الكرنب طوال حياتك، ولا يمكن تصور التخلي عن الكربوهيدرات إلى الأبد. بمجرد عودة المنتجات الغذائية التي تم حذفها إلى ثلاجتك، إلى طاولتك، إلى طبقك، فإن الكيلوجرامات التي فقدتها بشدة لن تستغرق وقتًا طويلاً.
المبدأ 2. كيف تفقد الوزن بشكل صحيح - عداد السعرات الحرارية يعرف ذلك
<زكسبكسز>أي شخص يريد إنقاص وزنه بكفاءة، أي بجدية ولفترة طويلة، عليه أن يتذكر كلمتين مهمتين: "عدد السعرات الحرارية". ولا فرق من أين أتوا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فإن وزنك يزيد.
<زكسليكسز>إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، فإن وزنك ينخفض.
<زكسبكسز>لذا فإن الهدف من أي نظام غذائي هو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الأطعمة. يمكن القيام بذلك بعدة طرق: يمكنك اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، أو يمكنك تناول كميات أقل بشكل عام، أو يمكنك الجمع بين الطريقتين بالطريقة التي تناسبك.
<زكسبكسز>ومع ذلك، فإن الانخفاض الحاد جدًا في تناول السعرات الحرارية هو السبب وراء العديد من المحاولات الفاشلة، وبالتالي غير الصحيحة، لإنقاص الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>إذا تخطيت وجبات الطعام أو لم تشعر بالرضا لأن أحجام حصصك صغيرة جدًا، فسوف تشعر بالجوع وتتوق باستمرار إلى تناول الوجبات الخفيفة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسليكسز>إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع على الأقل، فأنت تعرف كيف تتدهور الخلفية النفسية والعاطفية بشكل حاد، ويتدهور المزاج، ويظهر التهيج لأي سبب من الأسباب، مما يؤدي إلى قيام الشخص بمهاجمة العائلة والأصدقاء .
المبدأ 3. الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن مع التغذية الجيدة هي تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.
<زكسبكسز>إن أبسط استراتيجية لفقدان الوزن بشكل سليم هي مزيج من ثلاث وجبات مغذية صغيرة مع وجبة خفيفة في منتصف النهار والمساء. ونتيجة لهذا النظام الغذائي، يمكنك تناول ما يصل إلى خمس وجبات في اليوم!
<زكسبكسز>أوافق، هذا أفضل بكثير من تخطي وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. الوجبات المتكررة تمنع الجوع من التطور، والأجزاء الصغيرة والكثيفة والمغذية تضمن لك استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية دون زيادة السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لاحظ أن ثلاث وجبات صغيرة بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة لا تعني عادة المضغ. وهو ينطوي على تناول شيء ما باستمرار طوال اليوم دون مراعاة الجوع والشبع. يؤدي سلوك الأكل هذا إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
<زكسبكسز>إن الوجبات المقسمة بشكل متكرر ستمنعك من الوقوع في اليأس واليأس لدى شخص يتضور جوعا. بعد كل شيء، ستتمكن قريبًا جدًا من تناول وجبة خفيفة مرة أخرى، كيف وبماذا - ستخبرك المبادئ التالية.
<زكسبكسز>الشيء الرئيسي الذي يلاحظه الأشخاص الذين يفقدون الوزن باستخدام هذا النظام هو أنهم لم يأكلوا أبدًا نفس القدر الذي تناولوه أثناء فقدان الوزن هذا. ومن الأسهل على الجسم التخلص من احتياطيات الدهون: فالوجبات المتكررة لا تزيد من عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل تشير أيضًا إلى الجسم بأنه لا يوجد ما يخاف منه، ولا يوجد تهديد بالجوع، وليس هناك حاجة لتخزين أي شيء من أجله. إستخدام مستقبلي.
<زكسبكسز>فيما يلي نصائح بسيطة وسهلة التنفيذ تسهل عليك تناول خمس وجبات في اليوم وجعلها متنوعة قدر الإمكان:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطط مسبقًا لما ستأكله خلال اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. من الأفضل القيام بذلك في اليوم السابق.
<زكسليكسز>إذا قررت إنقاص وزنك بالطريقة الصحيحة، فلا تتردد في أخذ طعام صحي معك إلى العمل أو المدرسة في حاويات محكمة الإغلاق.
<زكسليكسز>تحضير الطعام لليوم الجديد في المساء. ومن ثم يمكنك دائمًا تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية محسوبة مسبقًا، بدلاً من شراء الوجبات الخفيفة وغيرها من المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية التي تكون أول من تتوفر في المتاجر عندما ترغب في تناول الطعام.
<زكسليكسز>لا تعتمد على نفس الأطعمة التي تعتمد عليها الوجبات الخفيفة (مثل الموز أو التفاح)، حتى لو كنت تحبها حقًا. الرتابة هي أيضًا نوع من المجاعة. خمس وجبات مقسمة يوميًا ووفرة من الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم تجعل من الممكن تناول نظام غذائي متنوع مع البقاء ضمن "ممر السعرات الحرارية" اليومي المختار.
المبدأ 4. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، لا تحرم نفسك من العناصر الغذائية، فقط اختر النسبة المثلى منها
<زكسبكسز>إن تغيير تركيبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي وتأثير مثل هذه التجارب على تسريع فقدان الوزن لا يزال محط اهتمام العديد من خبراء التغذية. دعونا نتناول هذه المسألة بمزيد من التفصيل، لأن العديد من الأنظمة الغذائية تبشر: التخلي عن الكربوهيدرات، وإزالة الدهون من نظامك الغذائي، وتحميل البروتينات - والنحافة مضمونة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>بشكل عام، يشير نطاق توزيع المغذيات الكبيرة الموصى به إلى أن 45 إلى 60% من السعرات الحرارية ستأتي من الكربوهيدرات، و20 إلى 35% من الدهون، و10 إلى 35% من البروتين.
<زكسليكسز>يعتقد بعض خبراء التغذية أن النهج الصحي لفقدان الوزن هو زيادة تناول البروتين إلى 45% وتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 25%.
<زكسليكسز>تشير عدد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية البروتينية تسبب فقدانًا أكبر للوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات بنفس عدد السعرات الحرارية. وأيضا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين يمنع زيادة الوزن بعد الوصول إلى القيمة المستهدفة.
الكربوهيدرات – أعداء أم أصدقاء لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بشكل صحيح؟
<زكسبكسز>النظرية القائلة بأن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن وبالتالي تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن اكتسبت شعبية كبيرة وحظيت بالكثير من المتابعين.
<زكسبكسز>من المؤكد أنك حاولت أنت أو أي شخص من حولك أيضًا إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من أنه من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي، إلا أنه من الممكن تقليل استهلاكها بشكل حاد، لذلك سيكون من الأصح تسمية هذا النوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>وترتبط زيادة استهلاك المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والمحلاة بالسكر بزيادة الوزن التي لوحظت لدى الأطفال والبالغين في العقود الأخيرة، وفقا لنتائج العلماء. ومن المنطقي أن نفترض أنه مع زيادة استهلاك الكربوهيدرات، يزداد حجم الخصر أيضًا. ولكن كيف تؤثر الكربوهيدرات بالضبط على نمو الدهون في الجسم؟
<زكسبكسز>يجادل بعض الباحثين بأن الأمر كله يتعلق بالأنسولين، والبعض الآخر - الأمر كله يتعلق بالأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع، والبعض الآخر - أن الكربوهيدرات تغير الهرمونات المثبطة للشهية، ولهذا السبب يحدث الجوع بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>يحتاج الجسم إلى الأنسولين لمعالجة الجلوكوز. بعد تناول الطعام، فإنه يستجيب لزيادة مستويات السكر في الدم وينقله إلى الخلايا.
<زكسبكسز>كلما زاد استهلاك الشخص للكربوهيدرات، زادت كمية الأنسولين التي يحتاجها للحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية. لكن هذه ليست الوظيفة الوحيدة للأنسولين. يعزز هذا الهرمون البنكرياسي أيضًا تخليق الأحماض الدهنية وتكوين الدهون في الكبد.
<زكسبكسز>يتم تحويل الجلوكوز الزائد الذي لا يتحول إلى جليكوجين ولا يستخدم للطاقة إلى أحماض دهنية ويتم تخزينه على شكل دهون.
<زكسبكسز>من الناحية النظرية، كلما زاد تناول الكربوهيدرات في الجسم، زاد إفراز البنكرياس للأنسولين وزاد احتمال تخزين الجلوكوز كأحماض دهنية في الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية).
<زكسبكسز>يمنع الأنسولين أيضًا أكسدة بيتا للأحماض الدهنية عن طريق تثبيط تحلل الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالأحماض الدهنية في الخلايا الشحمية.
<زكسبكسز>وبالتالي، فإن تأثير الأنسولين على استقلاب الدهون يخلق ميلا نحو تركيز الدهون. لتجنب ارتفاع مستويات الأنسولين، فمن المنطقي التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>ولكن هناك جانب آخر للعملة. يمكن أن يؤثر تكوين النظام الغذائي على إنتاج الهرمونات التي تقمع الجوع. للتذكير، يزداد الجوع مع زيادة مستويات الجريلين وينخفض مع زيادة مستويات الليبتين.
اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
<زكسبكسز>الأدلة الداعمة لفكرة أن الكربوهيدرات تساهم في زيادة الوزن هي أدلة واعدة. . . ولكن!
<زكسبكسز>عندما اختبر الباحثون آثار الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المتوافقة والتي كانت إما عالية الكربوهيدرات/منخفضة الدهون أو عالية البروتين/عالية الدهون/منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الوزن، لم يجدوا أي فائدة من اتباع نظام غذائي عالي البروتين: فقدان الوزن كان نفس الشيء!
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فإن تقييد الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من جودة النظام الغذائي واختيار الأطباق بشكل عام. هل تتذكر ما أكلته عندما كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟
<زكسبكسز>من الصعب جدًا الالتزام بنظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات وفي نفس الوقت قيادة أسلوب حياة نشط: العمل والدراسة وقيادة السيارة وممارسة الرياضة.
<زكسبكسز>"إن النظام الغذائي الذي يعتمد على تقييد طفيف للسعرات الحرارية اليومية (10-15٪ من المستوى المعتاد) وتقييد كبير للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يعمل بشكل جيد. بادئ ذي بدء، هو السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي جزئي وتقليل اللحوم الحمراء.
<زكسبكسز>إذا كنت تتساءل حقًا عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، فتذكر هذه القواعد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة، وأقل عدد ممكن من الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم العالية.
<زكسليكسز>اترك الكربوهيدرات البسيطة على رف المتجر وخذ معك الكربوهيدرات المعقدة.
<زكسليكسز>إذا قمت بإضافة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي، مثل الحليب كامل الدسم، والجبن كامل الدسم، واللحوم الدهنية، والزبدة، فإنها تؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية. استبدلها باللحوم البيضاء، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والمكسرات، والزيوت، فهي ليست مفيدة لمحيط خصرك فحسب، بل لصحتك أيضًا (لكن تذكر: حتى الدهون غير المشبعة تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام، لذا لا تأكل كثيرًا كثيرًا). من المكسرات والزيوت، بغض النظر عن مدى صحتها - فمن السهل جدًا الإفراط في تناول السعرات الحرارية).
<زكسليكسز>أفضل مزيج لفقدان الوزن هو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: الفواكه والخضروات والحبوب وبعض البروتين وبعض الدهون. هذا المزيج يحتوي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، وهو متوازن بشكل جيد ويمكن أن يلبي الاحتياجات الغذائية.
المبدأ 5. عندما تفقد الوزن بشكل صحيح، الحجم مهم.
<زكسبكسز>في هذه الحالة، نحن لا نتحدث عن النماذج الخاصة بك، ولكن عن محتويات طبقك. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ذات حجم كافٍ لتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي مع استراتيجية فقدان الوزن المناسبة يشمل ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استهلاك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة والحجم الكبير؛
<زكسليكسز>رفض الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية والحجم الصغير، والتي يمكن أن تملأ بسهولة السعرات الحرارية اليومية، ولكنها لا تجعلك تشعر بالشبع؛
<زكسليكسز>التركيز على الأطعمة "السائبة" منخفضة السعرات الحرارية: الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والفواكه، والتي ستمنحك بداية سريعة للشبع وتقلل من الجوع، ومعها عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
<زكسبكسز>في الواقع، إذا تناولت طبقًا كبيرًا من السلطة في بداية وجبتك - حجم كبير، وكثافة طاقة منخفضة - فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10٪ على الأقل مما كنت ستستهلكه بطريقة أخرى.
<زكسبكسز>يمكن تحقيق تأثير مماثل إذا قمت بإضافة الخضار إلى الحساء والسندويشات - سيزيد حجم الحصة، وسيحدث الشبع في وقت مبكر، وسوف تستهلك كميات أقل من الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كثافة الطاقة في الغذاء
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>قليل:تحتوي هذه الأطعمة على سبعة أعشار إلى واحد ونصف من السعرات الحرارية لكل جرام وهي غنية بالمياه والألياف. تشمل الأمثلة معظم الخضروات والفواكه، بما في ذلك الطماطم والبطيخ والفراولة والقرنبيط والقرنبيط. وكذلك الحساء مع المرق الخفيف واللبن والجبن.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>متوسط:تحتوي هذه المنتجات على من واحد ونصف إلى أربعة سعرات حرارية لكل جرام، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية أقل من الماء. وتشمل هذه السلع المخبوزة والبيض المسلوق والفواكه المجففة والشرائح والحمص وخبز الحبوب الكاملة والجبن.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>عالي:تحتوي هذه الأطعمة على أربع إلى تسع سعرات حرارية لكل جرام وهي منخفضة في الماء. وتشمل هذه رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والكعك والزبدة والزبدة واللحوم الدهنية ولحم الخنزير المقدد.
<زكسبكسز>الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن أساس النظام الغذائي يجب أن يكون الأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية جدًا والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، ويمكن تناول الباقي شيئًا فشيئًا - ونتيجة لذلك، سيكون نظامك الغذائي متوازنًا وسوف ينخفض وزنك.
المبدأ 6. سوف تساعدك الألياف والماء على إنقاص الوزن بشكل صحيح
<زكسبكسز>تعمل الألياف على تعزيز الشبع وتوجد في معظم الفواكه والخضروات. وقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون كمية أقل منه من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لفقدان الوزن.
<زكسبكسز>لقد كان من البديهي منذ فترة طويلة أنه يوصى بشرب المزيد من الماء عند فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعنا نضيف بعض النصائح المفيدة لكل يوم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب عليك شرب مياه الشرب غير الغازية، بدون نكهات أو إضافات (كقاعدة عامة، كلها حلوة، أي أنها تحتوي على الكربوهيدرات غير الضرورية بالنسبة لك)؛
<زكسليكسز>احمل معك دائمًا زجاجة ماء في حقيبتك، واجعلها في متناول يدك في سيارتك وعلى مكتبك؛
<زكسليكسز>لا ينصح بشرب كوب في جرعة واحدة، فمن الأفضل أن تشرب في رشفات صغيرة وفي كثير من الأحيان؛
<زكسليكسز>لا ينبغي أن يكون الماء باردا جدا، ودرجة حرارة الغرفة هي الأمثل؛
<زكسليكسز>إذا كنت تشرب نصف كوب من الماء قبل 10-15 دقيقة من وجبات الطعام، فمن المرجح أنك ستأكل أقل قليلا.
<زكسبكسز>"الإفراط في تناول الطعام هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. والمشكلة هي أن الإنسان يعتاد على الشعور بالامتلاء في المعدة، ثم يتوقف عن ملاحظته تماماً. ولهذا السبب من المهم تطوير عادات الأكل الصحية.
المبدأ 7. يبدأ النحافة في الأمعاء - كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح باستخدام المعرفة حول الميكروبيوم
<زكسبكسز>إن تناول المزيد من الأطعمة النباتية يغير البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي بطريقة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الوزن.
<زكسبكسز>ويشير مصطلح "الميكروبيوم" في حد ذاته إلى مليارات الكائنات الحية المجهرية التي تعيش في جسم الإنسان، بما في ذلك الجهاز الهضمي والجلد والرئتين والجهاز التناسلي وتجويف الفم.
<زكسبكسز>وتتركز معظمها في القولون، حيث تشارك في وظائف التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>على سبيل المثال، تقوم البكتيريا المعوية بهدوء بالكثير من الأشياء المفيدة للإنسان:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مساعدة في الهضم.
<زكسليكسز>تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>استخراج الطاقة من الأطعمة غير المهضومة.
<زكسليكسز>توليف الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ك.
<زكسليكسز>تنظيم تكوين الأنسجة الدهنية.
<زكسليكسز>السيطرة على الببتيدات المنطلقة في الجهاز الهضمي.
<زكسبكسز>هناك أكثر من ألف نوع من البكتيريا تعيش في الأمعاء. وهي تختلف من شخص لآخر، بغض النظر عن العمر والجنس والعرق ومؤشر كتلة الجسم.
<زكسبكسز>اكتشف العلماء مؤخرًا وجود صلة بين بعض أنواع البكتيريا والسمنة. إذا كان هذا صحيحا، فهل يمكننا تغيير تركيبة بكتيريا الأمعاء لدينا ووقف وباء السمنة؟
<زكسبكسز>إن الطريقة التي تأكل بها، سواء على المدى الطويل أو القصير، تحدد نوع البكتيريا الموجودة في أمعائك وكيف ستظهر.
<زكسبكسز>تؤثر التغيرات الغذائية على التمثيل الغذائي البكتيري والوظائف المناعية للجسم عن طريق تخمير العناصر الغذائية وتغيير الحاجز المعوي، مما يسمح للبكتيريا والكائنات المعوية الأخرى بالدخول إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى تشغيل أو إيقاف جينات معينة.
<زكسبكسز>ومن خلال فهم الأدوار التي يلعبها النظام الغذائي وبكتيريا الأمعاء، يمكن العثور على أساليب جديدة للوقاية من السمنة.
المبدأ 8. كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟في التحرك!
<زكسبكسز>النشاط البدني المنتظم لا يزيد بشكل طبيعي من نقص السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل عادات الجلوس، والتي غالبًا ما تكون مصحوبة بالرغبة في مضغ شيء ما. بالمشي تحرق السعرات الحرارية. تجلس أمام التلفاز ومعك كيس رقائق البطاطس، بالعكس تكتب.
<زكسبكسز>يُنصح الأشخاص بقضاء ساعة إلى ساعة ونصف يوميًا في ممارسة نشاط بدني معتدل، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن أو تعزيز فقدان الوزن.
<زكسبكسز>النشاط البدني المعتدل هو المشي بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة ويعادله: البستنة الخفيفة، ركوب الدراجات، السباحة.
<زكسبكسز>كلما مارست التمارين الرياضية لفترة أطول، كلما زاد استهلاك الأكسجين وارتفع معدل الأيض لديك. وبناء على ذلك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة.
<زكسبكسز>حسنًا، إذا قمت بالجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، فسوف يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر - فالعضلات تتطلب المزيد من الطاقة. ضع في اعتبارك أن الشخص الذي يزيد وزنه عن 70 كجم سيحرق سعرات حرارية أكثر، والشخص الذي يزن أقل سيحرق أقل.
<زكسبكسز>تظهر الأبحاث أن المشي عشرة آلاف خطوة يوميًا (أي حوالي سبعة كيلومترات) يكفي لتقليل خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير. لكن الناس يمشون في المتوسط ما بين تسعمائة وثلاثة آلاف خطوة، ولزيادة هذا العدد إلى عشرة آلاف، يحتاج معظمهم إلى بذل جهد واعي.
المبدأ 9. هل ستفقد الوزن بالطريقة الصحيحة؟فهم جوهر التمارين الهوائية واللاهوائية
<زكسبكسز>حتى لو كنت بعيدًا جدًا عن الرياضة، لكي تسلك طريق فقدان الوزن المناسب، فأنت بحاجة إلى تنظيم حياتك ليس فقط بالتغذية، ولكن أيضًا بالحركة.
<زكسبكسز>ليس من الضروري تسجيل سجلات رياضية، فمن المستحسن فقط زيادة النشاط البدني، ولكن ليس لمجرد نزوة، ولكن بوعي تام وهادف. لا يمكنك التحرك إلا لفترة طويلة، ولكن مع العقل، فليس من قبيل الصدفة أن تكون هناك مجموعات خاصة من التمارين لفقدان الوزن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>إذًا، ما هي الفوائد المحتملة للأنواع المختلفة والكثافات المختلفة من التمارين في سياق فقدان الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>التمارين الهوائية هي نشاط بدني منخفض إلى متوسط الشدة يؤدي إلى تفاعلات هوائية لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات. توفر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، سواء كان ذلك المشي السريع أو الركض أو المشي لمسافات طويلة أو التزلج.
<زكسليكسز>وتشمل التمارين اللاهوائية رفع الأثقال، والجري السريع، والقفز على الحبل، وصعود السلالم. وهي أكثر كثافة من التمارين الهوائية، بالإضافة إلى أنها أقصر في المدة، لأنها ببساطة لا يمكن أن تستمر لمدة طويلة مثل حمل أقل كثافة. مع التمارين اللاهوائية، يتم أكسدة كمية أقل من الدهون ويتم استخدام المزيد من الجليكوجين والجلوكوز لإنتاج الطاقة.
<زكسبكسز>على الرغم من أن التمارين الرياضية (النشاط البدني المعتدل) لها العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، وخفض ضغط الدم، وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، إلا أن الأبحاث تظهر أنه في سياق فقدان الوزن، أنها تعطي نتائج ضئيلة.
الجمع بين ممارسة الرياضة وفقدان الوزن بشكل صحيح
<زكسبكسز>في دراسة حديثة أجريت في جامعة ديوك الأمريكية (دورهام، كارولاينا الشمالية، الولايات المتحدة الأمريكية)، لاحظ العلماء موضوعات (كان هناك أكثر من مائتي متطوع) يعانون من زيادة الوزن والسمنة. قامت المجموعة الأولى بتمارين الأيروبيك، والثانية بالأوزان، والثالثة جمعت بين الاثنين.
<زكسبكسز>ركضت المجموعة الأولى حوالي عشرين كيلومترًا في الأسبوع على جهاز المشي أو أي نشاط مماثل. عملت المجموعة الثانية بالأوزان ثلاث مرات في الأسبوع: ثلاث مجموعات في اليوم، من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل مجموعة. المجموعة الثالثة فعلت كلا الأمرين.
<زكسبكسز>وبعد عشرة أسابيع، فقدت المجموعتان الأولى والثالثة وزنًا ودهونًا أكبر من المجموعة الثانية. ومن المثير للاهتمام أن المجموعة الثالثة كان لديها أيضًا انخفاض كبير في محيط الخصر، وهو ما لم يلاحظ في الآخرين.
<زكسبكسز>اختبرت دراسة أخرى الفرضية القائلة بأن النشاط الهوائي قصير المدى مع التمارين اللاهوائية يضمن تحقيق نتائج أفضل من النشاط الهوائي وحده.
<زكسبكسز>تم تقسيم ستة عشر شخصًا يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين. قام الأول بممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة لمدة أربعة أسابيع، بينما قام الثاني بممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس وعشرين دقيقة وخمس دقائق أخرى من التمارين اللاهوائية.
<زكسبكسز>وأسفرت هذه الدقائق الخمس عن انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم مقارنة بنتائج المجموعة الأولى.
<زكسبكسز>كما انخفض إجمالي الدهون في الجسم والدهون الحشوية والدهون في البطن بشكل ملحوظ. أضف التمارين اللاهوائية إلى تدريباتك وسيتم تكسير الدهون المتراكمة بشكل أكثر نشاطًا.
<زكسبكسز>ومن المهم أيضًا اختيار التمارين المناسبة، ذات الوزن الكبير، حتى لا تؤذي نفسك.
المبدأ 10. لا تحيد عن خططك: الدافع والثقة هما الشيء الرئيسي في تنفيذ خطة حول كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح
<زكسبكسز>كم من المبادرات الجيدة لإنقاص الوزن فشلت ليس بسبب عدم القدرة على إنقاص الوزن، أو الميل الوراثي لزيادة الوزن، وغيرها من الأعذار التي ينغمس فيها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكن بسبب الكسل المبتذل.
<زكسبكسز>إذا قررت بجدية أن هذه المرة ستكون الأخيرة، فكن متسقًا ومنهجيًا. الأمر ليس بهذه الصعوبة ويمكن أن يتحول إلى مهمة مثيرة، خاصة إذا تمكنت من إيقاظ شغفك بالرياضة ورغبتك في الفوز.
<زكسبكسز>كيف افعلها؟هنا بعض النصائح:
<زكسبكسز>ستكون مذكرات الطعام أو مذكرات الطعام مفيدة جدًا في تنظيم عملية فقدان الوزن وفقًا للقواعد الموضحة أعلاه، والأهم من ذلك، في زيادة التحفيز.
<زكسبكسز>ستسمح لك مذكرات الطعام بتتبع ما تأكله خلال اليوم، ومتى وأين وكم، وفي أي حالة مزاجية، ومدى شدة جوعك الجسدي. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تغيير بيئتك، أو ردود أفعالك تجاهها، أو كليهما لتحسين سلوكك الغذائي وتغيير وزنك.
<زكسبكسز>حتى لو كنت تحمل وزنًا زائدًا طوال حياتك، فهذا لا يعني سوى شيء واحد: كل محاولات إنقاص الوزن لم تكن مناسبة لجسمك. حاول مرة أخرى من خلال اعتماد 10 مبادئ حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح!
